家での運動 10分だけ! ポルトガル

出典:https://lifestyle.sapo.pt/saude/fitness-e-bem-estar/artigos/treinos-caseiros-exercicios-para-fazer-em-casa

Exercícios para treinos caseiros. 10 minutos que fazem muito pelo seu corpo e ainda mais pela sua saúde

家での運動 身体と健康によい10分間

A falta de tempo deixa de ser uma desculpa aceitável. Este programa de treino proposto por Duarte Galvão, fisioterapeuta e preparador físico, demora menos de um quarto de hora a concluir e também pode ser executado em qualquer ginásio.

Por muito cansado que chegue a casa ao final do dia, faça um esforço. Tire 10 minutos diariamente, vista roupa desportiva, calce as sapatilhas e siga o programa de treino que Duarte Galvão, fisioterapeuta e preparador físico lhe propõe de seguida. A falta de disponibilidade deixa de ser uma desculpa aceitável. Este programa de treino demora menos de um quarto de hora a concluir e também pode ser executado em qualquer ginásio. O seu corpo agradece e a sua saúde também!

A fase inicial do treino

Inicie o treino com cinco minutos de aquecimento cardiovascular. Pode executá-los em qualquer aparelho cardiovascular que tenha em casa ou no ginásio. A passadeira, o remo, a bicicleta ou o step são alternativas recomendadas. Em casa, pode caminhar, subir e descer escadas ou até mesmo dançar para aquecer os músculos.

A fase principal do treino

Esta parte do treino é marcada pelo trabalho muscular das pernas, das costas, do peito, dos bicípites, dos tricípetes e dos abdominais. Pode realizá-los com a ajuda de uma fitball, de um step, de elásticos, de halteres ou de caneleiras, fazendo duas séries de 15 repetições para cada grupo muscular.

A fase final do treino

São muitos os desportistas amadores que se esquecem deles no fim da prática desportiva. Deve terminar sempre este ou qualquer outro treino com alongamentos que envolvam as partes trabalhadas na fase anterior para preservar a sua saúde muscular. Neste caso, terá de alongar pernas, costas, peito, bicípites, tricípetes e abdominais.

時間がないからって運動できないのはよくあるよね。

トレーナーのドゥアルテ ガルバンのトレーニングプログラムは、

15分未満でジムでの運動効果が期待できます!

1日がんばった後で、ちょっとだけ、毎日10分だけ、

運動着を着て、トレーナーのドゥアルテ ガルバンの

トレーニングプログラムを実戦しよう!

この運動は15分未満でジムでの運動並みの効果があります。

あなたの身体は健康になるでしょう!

トレーニング始め

まずはウォーミングアップに5分

家やジムにあるもので身体を温めましょう

ルームランナー、自転車や段差はおすすめです!

家では、筋肉を温めるのに歩いたり、階段の上り下り、ダンスも良いでしょう。

トレーニング中盤

このパートでは、足、腰、胸、腹筋を鍛えます。

フィットボールを使って、段差を使って、

各筋肉に15回ずつ刺激を与えていきます

トレーニング終盤

多くのスポーツ選手は最後にすることを忘れがちです。

最後には、柔軟をしてしっかりほぐしましょう

このトレーニングでは足、腰、胸、腹筋はしっかりほぐしましょう。

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